Heb ik een goede conditie? Oefeningen om je conditie te testen

26 april 2013

Ben je buiten adem als je de trap oploopt of vraag je je af of je conditie goed genoeg is om intensief te beginnen sporten? Om je fysieke conditie te beoordelen bestaan er heel wat verschillende tests. Ontdek 4 mogelijkheden om je conditie thuis te testen!

 

1. Je polsslag in rust

Als je polsslag 70 slagen per minuut bedraagt, betekent dit dat je hart 100.800 keer per 24 uur slaat. Regelmatige lichaamsbeweging kan dat ritme echter doen zakken tot 60 slagen per minuut of 86.400 slagen per dag. Wie over een goede conditie beschikt, zal de hartspier dus minder vermoeien.

Via je pols kan je de frequentie van je hartslagen meten. Meet je polsslag in rust door ’s morgens voor het opstaan twee vingers op de basis van de hals of op de pols te leggen. Daarna tel je het aantal slagen gedurende 15 seconden (tel ‘nul’ voor de eerste seconde). Vermenigvuldig dan het verkregen aantal met 5.

Herhaal dit enkele dagen na elkaar en bereken je gemiddelde. Kom je een getal kleiner dan 55 uit, dan is je conditie uitstekend! Is je polsslag in rust hoger dan 81 dan heb je een zeer zwakke conditie en zal je hart dus harder moeten werken per inspanning dat je levert…

2. De soepelheid van je gewrichten

Misschien is het niet voor de hand liggend, maar ook de soepelheid van je gewrichten kan een indicatie geven van hoe het gesteld is met jouw conditie. Zowat alle sporters hebben immers soepelere gewrichten dan mensen die nooit of bijna nooit sporten.

De soepelheid van je gewrichten meten doe je aan de hand van een romp test. Ga zitten en plaats je voeten verticaal, eventueel tegen een kist of muur. Buig de romp zo ver mogelijk voorover, terwijl je probeert om je voeten met je handen aan te raken zonder je knieën te plooien. Voer deze beweging langzaam en geleidelijk uit, zonder schokken en met gestrekte handen. Blijf zitten in de meest voorwaartse positie. Voer de test twee keer na elkaar uit en noteer het beste resultaat. Kunnen je handen tot de achterkant van de voetzool rijken, dan zijn je gewrichten soepel (waarschijnlijk door je sportinspanningen). Kan je met je handen je voeten niet raken, is het waarschijnlijk minder gesteld met je conditie…

3. Spierweerstandtest

Met de spierweertandtest, testen we de conditie van het onderlichaam, bovenlichaam en van de buikspieren. De spierweerstand van de buikspieren is zeer belangrijk, omdat ze het evenwicht van het bekken, je houding en de statica van de ruggengraat bepalen. Bovendien laten de buikspieren ons lichaam toe om draai- en buigbewegingen uit te voeren.

De spierweerstand van je buikspieren kan je testen door op de grond te gaan liggen, de voeten vlak te houden en de knieën geplooid. Daarna probeer je met gestrekte armen de knieën met de handen te raken. Vervolgens laat je je weer op de grond zakken, waarbij je schouders niet tot op de grond zakken. Hoe meer je deze buikspieroefeningen kan uitvoeren, hoe beter je conditie!

De spierweerstand van je onderlichaam test je aan de hand van de stoeltest. Ga tegen een muur zitten, met de rug er stevig tegen geduwd en neem de positie in die je normaal zou hebben als je op een stoel zou zitten. Hou je knieën in een hoek van 90° en je armen verticaal langs het lichaam. Tel hoelang je deze positie kan volhouden. Kan je deze positie slechts 0 tot 35 seconden volhouden, dan is je conditie in slechte staat. Als je deze houding langer dan anderhalve minuut kan aanhouden, is je uitstekend werk!

Pompen is tenslotte de ideale manier om de spierweerstand van je bovenlichaam te testen. Strek je uit op de vloer met het gezicht naar de vloer en de handen naast de schouders. Steun op de tenen en pomp zo vaak mogelijk zonder pauze. Zorg ervoor dat je rug gestrekt blijft. Wie meer dan 30 pompoefening kan doen, heeft een uitstekende conditie. Kan je minder dan 8 pompoefeningen aan, dan is het tijd om aan je conditie te werken.

4. De cardiorespiratoire uithouding

Er bestaan verschillende tests om na te gaan of je conditie goed genoeg is voor inspanningen. Zo heb je onder meer de Coopertest (ook wel de ‘beep’ test genoemd in scholen), de Martinettest, de test van Ruffier-Dickson, etc. De Liantest kan je echter gemakkelijk bij je thuis uitvoeren, zonder dat je geavanceerd materiaal nodig hebt.

De Liantest voer je uit door je hartritme in rust gedurende 15 seconden te meten. Loop daarna ongeveer 1 minuut ter plaatse en breng de knieën daarbij op de hoogte van de heupen. Meet je polsslag na de 30 seconden die volgen op de oefening en vervolgens om de 15 seconden. Je hebt dan een idee hoeveel tijd je hart nodig heeft om zijn normale ritme terug te krijgen. Duurt dit minder dan 1 minuut, beschik je over een uitstekende conditie. Heeft je hart meer dan 4 minuten nodig om van de inspanning te herstellen, dan is er werk aan de winkel!

Blijkt jouw conditie wat minder te zijn? Met regelmatige lichaamsbeweging kom je al een heel eind! De volgende stap is om de sportievere toer op te gaan… Doe dit stap voor stap, gun je lichaam de tijd om te evolueren én te recupereren. Beginnen met joggen is bijvoorbeeld geen slecht idee als eerste stap naar een betere conditie en een gezonder leven! En vergeet zeker niet: ‘onderhoud’ je spieren. Las dus zeker na elke sportinspanning een sessie stretch oefeningen in!

Klaar om de handen uit de mouwen te steken? Neem dan zeker eens een kijkje in onze Fitness catalogus, die staat boordevol met sportoufits!