Améliorez votre condition physique, grâce à la fréquence cardiaque cible

Entrainement avec une fréquence cardiaque cible entre 70 et 85% de la FCM

Pour améliorer votre condition physique, votre rythme cardiaque doit se situer entre 70 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Cela permet d’améliorer votre respiration, votre fonction pulmonaire et votre endurance. Même votre système aérobie, à travers lequel votre corps fournit l’oxygène nécessaire à vos muscles et élimine les déchets, connaitra une amélioration.

En respectant cette marge, vous sentirez une légère fatigue musculaire durant l’entrainement, vous transpirerez un peu et vous respirerez bien. On recommande donc de définir une fréquence cardiaque cible entre 70 à 85% de la FCM lors d’un entrainement classique.

Conseils pour améliorer votre condition physique

• Vous vous remettez au sport ? Mieux vaut définir une fréquence cardiaque cible comprise entre 60 et 70% de votre FCM et l’augmenter progressivement. Une fréquence cardiaque trop élevée est en effet nocive pour les sportifs débutants.
• Définissez bien votre fréquence cardiaque cible pendant l’entrainement ! Respectez les limites, en conservant un rythme compris entre 70 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Prévoyez un ‘jour de repos’ dans votre programme d’entrainement, avec un rythme cardiaque entre 50 et 60% de votre FCM. Pour atteindre cet objectif, vous pouvez courir tranquillement ou marcher rapidement, en fonction de votre condition physique.
• Vous pouvez faire de la course à pied, mais aussi du vélo, de la natation ou de l’aérobic.

Autres zones de fréquences cardiaques

Outre la fréquence cardiaque cible pour améliorer votre condition physique, il existe quatre autres zones de fréquence cardiaque. Pour savoir laquelle choisir, nous avons dressé un récapitulatif pour vous :

• Brûlage des graisses ou récupération : fréquence cardiaque cible entre 50 et 60% de la FCM. Cette zone de fréquence cardiaque convient lorsque vous recommencez le sport et que vous souhaitez améliorer vos performances. Elle est aussi idéale pour récupérer, par exemple, après une compétition éprouvante.
• Développement du corps et équilibrage du poids : entre 60 et 70%. Outre le brûlage des graisses, cette zone de fréquence cardiaque renforce votre corps. Si vous vous remettez au sport, il s’agit de la meilleure fréquence cardiaque cible.
• Entrainement axé sur les performances : entre 85 et 100%. Si vous avez plusieurs jours, semaines ou années d’entrainement dans les jambes, vous pouvez tenter cette zone de fréquence cardiaque. Ce niveau d’entrainement convient particulièrement aux sportifs aguerris pour des entrainements de courtes périodes et vient compléter les entrainements d’intensité faible.
• Sportifs de haut niveau ou avec une excellente condition physique : plus de 90%. Tous les sportifs professionnels s’entrainent de temps à autre à ce rythme cardiaque, qui est notamment propice aux sprints courts.