Les exercices indispensables pour muscler vos biceps

Dumbbell curl

L’exercice incontournable pour muscler vos biceps : la flexion des avant-bras avec des haltères. Pour cette séance d’entraînement, vous avez besoin de deux haltères (ou poids).

• Prenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur un banc avec le dossier légèrement incliné.
• Laissez reposer vos bras le long du corps, avec les poignets tournés vers l’intérieur.
• Pliez vos bras et ramenez en alternance les haltères vers vous. Tournez à chaque mouvement les poignets vers l’extérieur.
• Laissez ensuite retomber les haltères dans un mouvement lent, toujours en alternance.

Il est possible d’effectuer une variante. Vous pouvez par exemple limiter la rotation des poignets pour charger plus l’intérieur de vos biceps ou encore tourner les poignets vers l’intérieur lorsque vous pliez les bras.

Concentration curl

Voici un autre exercice avec les haltères : flexion de l’avant-bras calé sur la cuisse. Asseyez-vous les jambes légèrement écartées et penchez un peu votre corps vers l’avant. Prenez un haltère, gardez votre poignet vers l’intérieur et placez votre bras à l’intérieur de la cuisse (contre, mais pas dessus). Pliez enfin votre bras et ramenez l’haltère au niveau de la poitrine. Faites ensuite redescendre les haltères lentement.

Barbell

De l’haltérophilie comme les pros ! Prenez un barbell (longue barre d’haltère) dans votre paume tournée vers l’avant, bien parallèle à hauteur des épaules. Tenez-vous droit avec les bras le long du corps. Le maintien du corps est essentiel : veillez à ce que votre dos soit droit comme un i. Levez le barbell tout en gardant le bras (de l’épaule au coude) contre le corps. Faites l’exercice lentement et minutieusement.

Chin-up : exercice sans haltère

Pas d’haltère à portée de main ? Ce n’est pas un problème, vous pouvez toujours vous muscler les biceps. Vous avez seulement besoin d’un autre accessoire (certes cela ne s’improvise pas) : une barre de traction.

Prenez la barre en main à hauteur des épaules ou juste un peu plus bas. Laissez pendre tout le corps et hissez-vous par la force des bras jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Redescendez ensuite lentement tout le corps, sans poser les pieds au sol toutefois !

Conseil : gardez le corps aussi immobile et droit que possible durant cet exercice.