Stel doelen voor je een trainingsschema voor het lopen maakt
Voor je aan je trainingsschema voor het lopen begint en vóór je begint te lopen, is het belangrijk dat je jouw doelstelling vastlegt. Wil je graag 10 kilometer kunnen lopen? Wil je een marathon lopen? Of volstaat het om 5 kilometer zonder hijgen door te komen? Naast je streefdoel is het ook goed om te bepalen tegen wanneer je dit doel wil bereiken. Zodra je beslist hebt welke afstand je wil lopen en wanneer je dit wil kunnen, kan je met je opbouwende trainingsschema starten.
Bepaal je eigen niveau
Het allerbelangrijkste bij het opstellen van een trainingsschema is dat je je eigen niveau kent en hier rekening mee houdt. Ben je na anderhalve kilometer helemaal uitgeput? Dan start je best met één kilometer. Van hieruit ga je het aantal kilometers dat je kan lopen opbouwen. De vuistregel voor beginners is: elke week 10% meer.
Meer dan één dag per week
Je conditie en het aantal kilometers dat je kan lopen bouw je niet op één dag op. Om jezelf te verbeteren moet je minstens drie keer per week gaan lopen. De trainingsduur is telkens minstens twintig minuten. Combineer in je trainingsschema voor lopen langere duurtrainingen met snelle korte trainingen en intervaltrainingen: lopen, spurten, wandelen. Op die manier creëer je variatie in je trainingsschema. Daardoor hou je het beter vol en gaat het lopen minder snel vervelen. Ook een dag gaan zwemmen, fietsen of skeeleren mag best.
Plan rust in je trainingsschema voor het lopen
De meest logische manier om rust te plannen in je trainingsschema voor het lopen, is één dag trainen, één dag rust. Op die manier geraak je niet overtraind en voorkom je blessures. Luister daarbij ook naar je lichaam! Als je merkt dat het trainingsschema te zwaar is voor je lichaam, plan je rustweken in. Dit zijn weken waarbij je minder intensief traint.
Tips tijdens het lopen
- Train met een hartslagmeter, op die manier weet je dat je op de juiste intensiteit traint en overbelast je je lichaam niet.
- Stretch steeds voor en na het lopen, zo voorkom je vervelende blessures.
- Ook de juiste loopschoenen zijn belangrijk om gezond te lopen.
- Test regelmatig hoe het met je conditie gesteld is. Boek je vooruitgang? Zoniet, pas dan je loopschema aan en verhoog de intensiteit.
