Dumbell curl
Dé meest archetypische oefening om je biceps te trainen. Voor deze work-out heb je twee dumbells (kleine halters) nodig.
- Neem een dumbell in elke hand en ga zitten op een bankje met licht schuine rugsteun.
- Laat je armen naast je lichaam rusten, met de polsen naar binnen gedraaid.
- Buig je armen en breng zo één voor één de dumbells naar boven. Draai daarbij je polsen naar buiten.
- Laat vervolgens de halters één voor één traag weer zakken.
Op deze oefening kun je ook variëren. Zo kun je de rotatie van je polsen beperken om de binnenkant van je biceps meer te belasten. Een andere mogelijkheid is om je polsen naar binnen te draaien terwijl je je armen strekt.
Concentration curl
Nog een oefening met dumbells. Ga zitten met je benen licht gespreid en je bovenlichaam een beetje voorovergebogen. Neem een halter, hou je pols naar binnen en laat je bovenarm tegen – niet op – de binnenkant van je dijbeen rusten. Buig vervolgens je arm en breng de dumbell naar je borst. Laat hem daarna langzaam weer zakken.
Barbell curl
Gewichtheffen zoals de groten! Neem met je handpalm naar voren gericht een barbell (grote halter) vast op schouderbreedte. Sta rechtop met je armen naast je. Je houding is erg belangrijk: let er dus op dat je rug kaarsrecht is. Hef vervolgens de barbell op, terwijl je je bovenarmen zo dicht mogelijk naast je lichaam houdt. Doe de oefening traag en gecontroleerd.
Chin-ups: je biceps trainen zonder halters
Geen halters bij de hand? Niet getreurd, want ook dan is het mogelijk om je biceps efficiënt te trainen. Voor chin-ups heb je enkel een – al dan niet geïmproviseerde – optrekstang nodig.
Grijp deze stang onderhands vast op schouderbreedte of net iets smaller. Laat je lichaam gestrekt hangen en trek je vervolgens op totdat je kin ter hoogte van de stang komt. Laat je daarna langzaam zakken.
Belangrijk: hou je lichaam tijdens deze oefening altijd zo stil en gestrekt mogelijk.
