Fixez-vous des objectifs avant de concevoir votre programme d’entrainement
Avant de commencer un programme d’entrainement de course à pied, il importe d’abord de vous fixer des objectifs. Vous souhaitez faire un marathon ? Ou courir 10 kilomètres ? À moins que 5 kilomètres ne suffisent pour vous satisfaire ? Outre l’objectif en lui-même, il convient de définir un délai pour atteindre ce but. Une fois votre distance et délai définis, vous pouvez débuter votre programme d’entrainement.
Déterminez votre propre niveau
Lors de l’élaboration de votre programme d’entrainement, il importe avant tout de connaitre votre niveau et d’en tenir compte. Vous êtes déjà à bout de souffle au bout d’un kilomètre et demi ? Mieux vaut alors commencer par courir un kilomètre. Vous pouvez ensuite augmenter le nombre de kilomètres au fil du temps. La règle d’or pour les débutants n’est autre que 10% en plus chaque semaine.
Pas rien qu’une fois par semaine
Vous n’améliorerez pas votre condition et le nombre de kilomètres parcourus en un seul jour. Pour bien faire, il faut courir au moins trois fois par semaine, à raison de minimum 20 minutes à chaque séance. Dans votre programme d’entrainement, combinez les séances longues et ardues avec celles plus courtes et rapides, sans oublier les entrainements par intervalles : courir, accélérer, marcher. De cette façon, vous variez votre programme d’entrainement. Ainsi, vous gardez le cap et vous lassez moins facilement de la course à pied. Pensez aussi à nager, faire du vélo ou du roller de temps à autre.
Planifiez vos séances d’entrainement avant d’aller courir
La façon la plus logique de planifier vos séances d’entrainement consiste à alterner un jour de course à pied et un jour de repos. De cette façon, vous ne forcez pas trop et évitez les blessures. Écoutez votre corps ! Si vous remarquez que le programme est trop difficile pour votre corps, prévoyez des semaines moins intenses.
Conseils pendant la course à pied
- Entrainez-vous avec un moniteur de fréquence cardiaque, afin de respecter la bonne intensité et de ne pas surcharger votre corps.
- Étirez-vous toujours avant et après la course à pied, afin d’éviter les blessures.
- Veillez à choisir des chaussures de course adaptées.
- Faites régulièrement le point sur votre condition physique. Vous constatez des progrès ? Dans le cas contraire, adaptez votre programme d’entrainement en augmentant son intensité.
